おすすめ食材と栄養の基礎知識

僕は、はちみつだけ食べるヴィーガン(完全菜食)です。
まず僕がいつも買っている食材・フォローしているインスタグラマーを、
その後、菜食をする上で知っておくべき栄養の基礎知識を書いていきます。

ニチガ　大豆プロテインinstant（国内製造）1ｋｇ×3袋
筋トレするので。大豆100%プレーン。ニチガ外国産は安いけど溶けにくいのでこれが好きです。

トップバリュオーガニック成分無調整豆乳1000ml
イオン系のスーパーで。一番安くて一番うまくてオーガニックという完成品。普通に牛乳よりおいしい。
まちがいなくこれです。

ネスカフェゴールドブレンドカフェインレス詰め替え
デカフェ(カフェインレス)はアマゾンでいっぱいあるけど、近くのスーパーに売ってるのでこれを買ってます。
上の豆乳でカフェオレにしてます。ブラックではコーヒー飲みません。お子ちゃまです。

S&B ゴールデンカレー動物性原材料不使用 1kg
1kgなのでソロバンぐらいデカくて重いです。普通の家のカレーです。美味しいです。スーパーには売ってないので、アマゾンで買ってます。

味の素うま味だし・ハイミー
スーパーで。肉や魚介類のうま味がないのでこれを料理や自家製調味料に使ってます。名前が化学調味料なので誤解されがちですが、原材料はさとうきびやキャッサバでそれを発酵させて作ってるので、自然な食べ物です。

ヒマラヤ岩塩　ブラックソルト
硫黄が含まれている塩で、これ舐めただけでゆで卵の味がする面白塩です。ゆでじゃがと水気を切った絹豆腐にこれと下のマヨネーズいれたら完全にたまポテサラになります。量が多くて全然なくならないので、まだ1回しか買ったことないです。

キユーピーエッグケア(卵不使用)マヨネーズ
スーパーで。あっさりした感じのマヨネーズ。

トップバリュ国産のり使用焼のりすしはね全形10枚入り
イオン系スーパーで。栄養の基礎知識で書きますが、サプリメントなしならビタミンB12はのりからしかとれません。
全形1枚で1日分の必要摂取量がとれるので、毎日1枚食べて下さい。

ライスアイランド　オーツ麦フレーク　1kg×6袋
グルテンフリーにこだわるなら朝食にいいです。コスパがいいです。

ゼロミート　チルド製品4種8食セット送料無料
大塚食品のゼロミートのハンバーグ・チーズ入りハンバーグ・ハム・ソーセージのセット商品です。
アマゾンとかに売ってなくて、単品は送料もかかって高いのでこれを買ってます。おいしいです。
最近ヴィーガン食は牛丼からスウィーツまでいろいろあるので、試してみておいしかったら教えて下さい。

大豆ミートハンバーグ 20個（600g×2）ゼロミート冷凍
ヤフーショッピングで買えるゼロミートのプレーン。製造元は同じです。10個から100個まであって数が多いほどgあたりの単価は安いです。本家は1個90gでこちらは60gになっております。

ヴィーガン料理＆お店インスタグラマー

あろえちゃん | 東京ヴィーガングルメ
東京のヴィーガンのお店や情報がたくさんのってます。いつか東京行ったら行きたいなぁと思いながら眺めてます。ゼロミートもここで教えてもらいました。

ヴィーガンレシピのブイクック
レシピはもちろん、栄養学、デリ、商品、お店などあらゆる情報を提供してくれる大手です。
困ったらとりあえずここの「ヴィーガン攻略サイト」を覗いてみて下さい。

ヴィーガンスイーツレシピbyブイクック
VCOOKのスイーツです。一生分ぐらいのスイーツが載ってます。w

※アイコン写真使用許可頂いております。

栄養の基礎知識
今は、ヴィーガンの情報もネットで検索するとたくさんあるので、それらに共通するざっくりとした概要をお伝えしようと思います。

栄養が足りているか、不足しているかを客観的にみるには、現時点、ご家庭では食品成分表をもとに数値化するのが、一般的だと思います。(アスリートのように毎日、血液検査をして分析するなら別ですが)

なのでもし食品成分表をお持ちでないなら、食事を菜食に変えるタイミングでぜひ購入をおすすめします。最新版でなければ、BOOKOFFの店舗だと100円とかで売ってる場合もあります。

文部科学省のサイトでダウンロードも出来ます。↙
第2章　日本食品標準成分表　PDF（日本語版）［2015年版7訂］
日本食品標準成分表2020年版（八訂）サイト
食事摂取基準表（2020年版）PDF

はじめに菜食で不足しがちな栄養素と、それぞれの栄養素が１日にどれくら必要なのかを大まかにでも頭に入れておくと、後は食品成分表を見なくてもバランスを意識して食品を選べるようになってきます。

自分が日常的に使う食材を表にしていつでも見れるようにしておくと便利です。
アプリやソフトも色々あるみたいなので調べてみて下さい。

ヴィーガンで不足しやすい栄養素

①タンパク質

だいたい1日に体重✖１ｇが基準で、アスリートやトレーニングをする人は体重✖２g と言われています。

大豆製品だと
納豆１p　8.5g
絹豆腐１p(150g)　7.5g
木綿100g　6.6g
豆乳200g　7.2g

のタンパク質が含まれています。(上記第2章日本食品標準成分表)
肉や魚介類を食べない分意識してタンパク質を取ってください。
取り過ぎは内臓を痛めるので注意してください。

②ビタミンD

1日に 8.5μg ほど必要で、きのこ類に多く含まれ、日光(紫外線)を浴びることでも生成されます。
ビタミンDはサプリメントでも販売されていますが、脂溶性ビタミンのため尿中から排泄されず、過剰摂取は臓器へのビタミンD沈着を引き起こし、食欲不振や体重減少、腎臓の働きを弱めるなどの弊害を招く恐れもあります。
過剰摂取に気をつけて、意識的に食材を摂取し、太陽の光を浴びるようにしましょう。

③ビタミンB12

1日に 2.4μg 必要で、動物性食品に多く含まれ、植物性食品にはほとんど含まれていません。
唯一摂取できるものがのり(海苔)で、全形1～1.5枚で1日分の必要摂取量が取れます。
不足すると悪性貧血を引き起こす可能性があるので、サプリメントを利用しない場合は必ずのりを食べるようにしましょう。
ちなみに僕はマルチビタミン・ミネラルを常備して、どうしても海苔な気分でないとき(特にカレー)や、不足しているなと感じたときはサプリメントで補うようにしています。

④鉄

動物性食品に含まれるヘム鉄と
植物性食品に含まれる非ヘム鉄に分けられ、

ヘム鉄の方が非ヘム鉄に比べ、吸収率に優れているので、菜食では不足しがちになります。
鉄分はビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率がアップします。
女性の方は男性より貧血になりやすいので、足りないとかんじたときは、サプリメントで補うようにしましょう。

他にも様々な情報があり日々更新されていますので、上に書いたものをベースに、情報を集め、食品成分表で確認し、体の声を聴きながら調子を整えていって下さい。